Quando se é um atleta, boa parte do resultado na competição dependerá do esforço dedicado à rotina de treinos. Mas não é apenas esse fator que entra na conta. Há outros aspectos da vida que precisam estar na equação para alcançar o desempenho desejado. Um deles parece simples, mas tem um papel gigante: o sono.
Especialistas explicam que o descanso noturno é essencial para diversos processos fisiológicos, que são ainda mais importantes durante a infância e adolescência de quem pratica esportes. Um deles, por exemplo, envolve a própria saúde dos músculos e é indispensável para prevenir e reparar lesões.
"O sono contribui para a recuperação muscular. Já a privação de sono gera efeito oposto, aumentando os níveis de cortisol, hormônio que promove a degradação muscular. Essa falta pode causar fadiga persistente, dores musculares em vários segmentos corporais e queda no desempenho", explica o pediatra Ricardo do Rego Barros, consultor de Atividade Física da Sociedade de Pediatria do Estado do Rio de Janeiro (Soperj).
Lucio Huebra, neurologista e médico do sono do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo, reforça que é também enquanto dormimos que ocorre a maior parte da liberação do hormônio do crescimento, o GH. Especialmente para jovens atletas que já têm uma alta demanda do organismo, esse processo é essencial.
"Essa liberação ocorre especialmente no sono profundo, chamado de ondas lentas. O período da adolescência é de grande consumo energético, tanto pela grande atividade, tanto pelo crescimento e desenvolvimento, sendo necessário maior tempo de repouso. Portanto, sono de qualidade se torna primordial."
Outra parte do organismo que ainda está em desenvolvimento nessa faixa etária é o sistema nervoso central, lembra Rosana Cardoso, neurologista, pediatra e médica da Associação Brasileira do Sono (ABS). O que, para ela, torna o sono "particularmente importante": "O sistema linfático, essencial para a eliminação de resíduos do cérebro, é ativado de forma muito mais intensa durante o sono. O sono também é muito importante para a saúde mental, e os esportes exigem muita atenção e concentração."
Huebra explica que os adolescentes precisam de, em média, 9 a 10 horas devido a esses processos fisiológicos. Para atletas, o número pode ser ainda maior, diz ele:
"Nos atletas profissionais, de alta performance, existe teoricamente uma necessidade maior de sono para recuperar do esforço físico exaustivo. O mais importante é que se esteja descansado e revigorado durante o dia."
O especialista destaca que há impactos da privação de sono no esporte, como a redução da performance devido a efeitos na força muscular, na resistência, no tempo até exaustão, nas habilidades cognitivas, como capacidade de responder rápido a um estímulo, e na tomada de decisões.
Quando for para a cama, fique longe do celular: 'Maior vilão'
Embora o esporte, de uma maneira geral, ajude a melhorar o sono, quando ele é feito em alta intensidade e no período noturno pode haver, na verdade, um efeito negativo. "Durante a atividade física, liberamos hormônios e neurotransmissores que são estimulantes, como endorfina, dopamina, serotonina e o cortisol, que podem inibir o sono por algum período. Após a atividade também podem surgir dores ou desconfortos habituais que atrapalham a hora de dormir", explica o neurologista Lucio Huebra. Por isso, a médica Rosana Cardoso recomenda que os treinos sejam feitos de manhã ou no início da tarde. Além disso, orienta que seja seguida uma rotina regular de sono, dormindo e acordando sempre no mesmo horário. Para estabelecer essa rotina, Huebra orienta uma estratégia que envolve criar um diário de sono em que o jovem atleta anota durante 10 a 15 dias o horário em que se deitou, que conseguiu dormir, que acordou e que levantou. "Uma vez definido os horários preferenciais, o ideal é que eles sejam respeitados, evitando assim atividade nas primeiras horas logo após o despertar e logo antes de dormir", complementa. Ricardo do Rego Barros, da Soperj, lembra ainda outras dicas conhecidas, mas eficientes, que melhoram o sonho: escurecer o ambiente, mantê-lo silencioso e evitar dispositivos eletrônicos por ao menos uma hora antes de ir para a cama: "Crianças e adolescentes estão dormindo menos do que o necessário principalmente porque quando deitam ainda utilizam seus celulares, perdendo horas de descanso que vão afetar a função cognitiva e a concentração do atleta durante a atividade física. O celular é o maior vilão de um sono não reparador".
